سپر تغذیه ای از بافت استخوانی
گفتگو صفحه ســلامت شــماره 4103 روزنامه اصفهــان زیبــا روز چهارشنبه 10 شهریور1400 بــا دکتــر فاطمــه شــیرانی، متخصــص تغذیــه و رژیــم درمانی در زمینه راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان:
اســتخوانهای انســان در دوران کودکــی از خاصیــت ارتجاعــی برخــوردار اســت و تحمـل فشـار زیـاد را دارد و بـه تدریـج سـفت و محکـم میشـود، اسـتخوانها در سـن ۲۰ تـا ۳۵سـالگی بیشـترین اسـتحکام را دارند، اما از این سـن به بعد، به تدریج و با سـرعتی کــم از ترا کــم اســتخوانها کــم میشــود. در حقیقــت بــا باالرفتــن ســن بــه تدریــج اســتحکام بافــت و امــاح اســتخوانی کــم شــده و از مقاومــت آن کاســته میشــود. در زنـان، بعـد از سـن یائسـگی بـه علـت توقـف ترشــح هورمونهــای زنانــه و نقــش مهــم این هورمونها در اسـتحکام استخوانها، شــیوع پوکــی اســتخوان زیادتــر میشــود. بافت استخوان بافتی کامال زنده است و بهطور دائم در حال تغییر و نوشدن است. بنابراین برای حفظ سالمت استخوانها، باید مواد مغذی و آلی مورد نیاز بافت استخوانی در بدن فراهم باشد. ا گر رژیم غذایی نامناسب باشد یا افراد فعالیت بدنی نا کافی داشته باشند، بهتدریج کلسیم استخوانها کم شده، استخوانها شکننده میشوند و بیماری پوکی استخوان ایجاد میشود. تغذیه مناسب میتواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد. مصرف همه گروههای غذایی بهخصوص منابع کافی پروتئین و امالح برای حفظ سالمت استخوانها ضروری است و همچنین کمبود بعضی از مواد مغذی باعث ضعیفشدن بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی میشود. محافظین غذایی بافت استخوان پروتئیـن: پروتئیـن و کلسـیم از اجـزای مهـم تـوده اسـتخوانی هسـتند. بنابرایـن دریافـت کافی پروتئیـن، فا کتورهای رشـد و جـذب کلسـیم را افزایـش میدهد و سلامت اسـتخوان را بهبود میبخشـد. این در حالی است که دریافت پایین پروتئین در بازسازی و تکامـل اسـتخوان بهخصـوص در سـنین قبل از بلوغ و در سالمندان اثر منفی دارد. کلسـیم و منابـع آن: دریافـت مقادیـر کافی کلسـیم همراه بـا فعالیت بدنـی باعث باالرفتن ذخیره استخوانی کلسیم میشود. لبنیات، منابع خوب کلسیم هستند؛ توجه داشـته باشـید جـذب کلسـیم در لبنیـات پرچـرب کمتـر میشـود و الزم اسـت بـرای جـذب بهتـر کلسـیم از لبنیـات کمچـرب استفاده کنید. مقدار مناسب روزانه کلسیم برای بزرگسـاالن بین 1000 تا 1200میلیگرم اسـت که هر لیوان شـیر 300میلیگرم از این نیاز را تأمین میکند.
- محافظین غذایی بافت استخوان
پروتئیـن: پروتئیـن و کلسـیم از اجـزای مهـم تـوده اسـتخوانی هسـتند. بنابرایـن دریافـت کافی پروتئیـن، فا کتورهای رشـد و جـذب کلسـیم را افزایـش میدهد و سلامت اسـتخوان را بهبود میبخشـد. این در حالی است که دریافت پایین پروتئین در بازسازی و تکامـل اسـتخوان بهخصـوص در سـنین قبل از بلوغ و در سالمندان اثر منفی دارد.
کلسـیم و منابـع آن: دریافـت مقادیـر کافی کلسـیم همراه بـا فعالیت بدنـی باعث باالرفتن ذخیره استخوانی کلسیم میشود. لبنیات، منابع خوب کلسیم هستند؛ توجه داشـته باشـید جـذب کلسـیم در لبنیـات پرچـرب کمتـر میشـود و الزم اسـت بـرای جـذب بهتـر کلسـیم از لبنیـات کمچـرب استفاده کنید. مقدار مناسب روزانه کلسیم برای بزرگسـاالن بین 1000 تا 1200میلیگرم اسـت که هر لیوان شـیر 300میلیگرم از این نیاز را تأمین میکند. شـیر و هـر نـو ع غـذا یـا فـراوردهای اسـت کـه از شـیر تهیـه شـده ماننـد پنیـر، ماسـت، کشک و... از منابع غنی کلسیم است. سایر منابـع عبارتانـد از: سـبزیهای بـرگ سـبز تیره)انـواع کلـم، جعفـری، کرفـس، بـرگ چغندر( پرتقـال، بـادام و کنجـد و حبوبات. ماهیهـای نـرم اسـتخوان )ماننـد کیلـکا، آزاد، سـاردین( در صورتیکـه بـا اسـتخوان خورده شوند از منابع خوب کلسیم هستند.
منیزیـم: مصـرف منابـع حـاوی منیزیـم مانند آجیل و سبزیجات برگ سبز تیره مثل سـبزی خوردن، کاهـو و فلفل دلمـهای، نیز بـه انـدازه مصـرف کلسـیم در سلامت استخوان اهمیت دارد.
ویتامیـن D: ایـن ویتامیـن بـه جـذب کلسیم و فسـفر از روده کمک کرده و موجب نشسـت کلسـیم در بافـت اسـتخوان میشـود. بنابرایـن کمبـود ایـن ویتامیـن باعـث کاهـش جـذب کلسـیم در بـدن میشود. بهترین منبع تولید ویتامین D نور خورشـید اسـت )اسـتفاده از نـور مسـتقیم آفتـاب روزانـه بـه مـدت 15 تـا 30 دقیقـه توصیـه میشـود.( بـا توجـه بـه فقـر منابـع غذایـی ویتامیـن D ،انجـام آزمایـش خـون برای تعییـن وضعیـت ویتامیـن D در بدن و استفاده از مکمل ویتامین D ضروری است.
- دشمنان بافت استخوان
نمک: مصرف زیاد نمک و غذاهای شور باعث افزایش دفع کلسیم از بدن میشود. بنابراین بهجای افزودن نمک به غذا بهتر است از ادویهها مانند فلفل سیاه، زنجبیل، سـبزیجات معطـر، سـیر و لیمـوی تـازه استفاده شود.
نوشابه و قهوه: انواع نوشـابههای کوال حاوی مقدار زیاد اسیدفسفریک هستند که تعـادل کلسـیم و فسـفر را در بـدن بـه هـم میزنـد و جـذب رودهای کلسـیم را کاهـش میدهد. دوغ کمنمک به عنوان یک منبع خـوب کلسـیم بهتریـن جایگزیـن نوشـابه اسـت. در ضمن دریافت قهوه و سـایر منابع کافئیـن بـه مقـدار زیاد بـر چگالـی اسـتخوان اثـر میگـذارد و پوکـی اسـتخوان را تسـریع میکند.
الـکل و سـیگار: به طـور معمـول مصـرف الـکل و کشـیدن سـیگار بـا رژیـم غذایـی نامناسـب همـراه اسـت و میتوانـد عامـل تشدیدکننده پوکی استخوان باشد.
- حفظ سالمت استخوان با تحرک و فعالیت فیزیکی
ورزش باعـث اسـتحکام اسـتخوانها در هـر سـنی میشـود. ایـن در حالـی اسـت کـه عـدم تحرک و نشسـتنهای طوالنـی باعث تحلیـل سـریع اسـتخوانها میشـود و خطـر پوکـی اسـتخوان و شکسـتگی اسـتخوانی را بیشـتر میکنـد. بنابرایـن بـه طـور منظـم و بـه صـورت خانوادگـی ورزش کنیـد. بهتریـن، دردسـترسترین و کمخرجتریـن ورزش بـرای همـه افـراد پیـادهروی اسـت. ورزشهایـی کـه بـا تحمـل وزن بـدن همـراه اسـت مثـل پیـادهروی نقـش مهمـی در رسـوب کلسـیم در اسـتخوانها دارنـد. پیـاده روی منظـم و شـنا در حفـظ سلامت اسـتخوان در افـراد بزرگسـال و سـالمندان بسـیار اثربخـش اسـت.
- چند توصیه کلی در سالمت استخوان
- حفظ تعـادل بـدن و تالش برای رسـیدن به وزن مناسب رژیـم غذایـی متعـادل و متنـو ع بـا تأ کیـد بـر مصـرف لبنیـات کـم چـرب، سـبزیجات و میوههـا
- دریافت کافی منابع کلسـیم)روزانه هزار میلی گرم(
- دریافـت کافـی ویتامینD(حـدود 800- 600 واحد بینالمللی در روز)
- اسـتفاده از نـور مسـتقیم خورشـید بـه مدت 15 تا 30 دقیقه در روز
- در صـورت دریافت رژیم پـر فیبر، مصرف بیشتر کلسیم )بیش از نیاز توصیه شده)
- افزیـش سلامت بافـت اسـتخوان بـا دریافـت منابـع اسـیدهای چـرب غیر اشـباع )امـگا 3 )مثـل انـواع ماهـی، روغـن کانـوال، روغـن زیتـون، گـردو، جوانـه گنــــــــدم و خرفه.
